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Corbachotenis Tu Club de Tenis en Madrid

Los Mejores Estiramientos para Tenis 2019

ESTIRAMIENTOS PARA TENIS

Estiramientos para tenis

Es muy importante cuando vamos a prepararnos para jugar o bien hayamos terminado un partido de tenis o un entrenamiento, realizar correctamente una serie de estiramientos para que nuestra musculatura se mantenga en buen estado.

Mejores estiramientos Tenis 2019

Muchas veces descuidamos la parte de los estiramientos ya que es “aburrida” y no nos parece útil a primera vista y sobre todo en el corto plazo.

“El lunes estiré pero ayer no hice estiramientos y no noto diferencia entre estirar y no hacerlo”

Los estiramientos son una inversión en salud a largo plazo

Tipos de estiramientos para el tenis

Mucha gente se pregunta si debe estirar antes o después de hacer deporte, la respuesta es que hay que estirar en los dos momentos. Para el momento de calentamiento antes de comenzar la actividad intensa, existe un tipo de estiramientos que producirán unas adaptaciones a nivel muscular. Otro tipo de estiramientos serán utilizados después de haber realizado la actividad física y tendrán otros efectos sobre nuestra musculatura. Cada tipo tiene una función y una forma de realizarlos distinta y te lo explico a continuación.

Estirar tenis

Antes de jugar a tenis

En este momento lo que buscamos es una activación total de todo nuestro organismo para disponernos a la práctica deportiva, ya que nuestro cuerpo y nuestra musculatura tiene que prepararse para un intervalo de tiempo donde realizará muchas contracciones musculares y de diferentes intensidades. Los estiramientos que realizaremos aquí serán de tipo dinámico, generando pequeños rebotes (nunca de manera brusca para evitar lesiones), MUY IMPORTANTE REALIZAR UN CALENTAMIENTO PREVIO A ESTE ESTIRAMIENTO. La pauta será realizar unos 10-15 segundos de estiramiento con cada grupo muscular.

Después de jugar a tenis

En este caso venimos de una sesión de entrenamiento, partido, etc. y lo que buscamos es una vuelta a la calma, nuestros músculos han estado contrayéndose sin parar durante minutos u horas y ahora necesitamos realizar la acción contraria, la de estirarlos. En este momento realizaremos estiramientos de tipo estático, donde mantendremos la posición durante unos 30 – 45 segundos con cada grupo muscular. Es importante decir que no se deben hacer estos estiramientos recién terminada la actividad, dado que el músculo está muy excitado.

stretching tennis

Cómo realizar correctamente estiramientos dinámicos para tenis

Para realizar los estiramientos dinámicos comenzaremos con un breve calentamiento para aumentar nuestras pulsaciones, un simple trote a poca velocidad nos servirá para ello.

Una vez tengamos las pulsaciones elevadas (entre 120 y 140 BPM) comenzaremos a realizar estos estiramientos.

Comenzaremos por las piernas realizando movimientos de vaivén suaves, estiraremos gemelos (extendiendo la punta del pie y volviendo), cuadriceps (doblando la rodilla llevando el talón hacia el culo), isquitiobiales (elevando la pierna hacia delante como dando una patada a un balón de fútbol), aductores, abductores (ambos elevando la rodilla doblada a 90º y ésta apuntando hacia el frente con movimientos en círculos hacia izquierda y derecha en las dos direcciones) y psoas iliaco, este es el más complicado así que lo explico a parte.

Estiramiento de Psoas: Piernas juntas, da un paso hacia delante con una de ellas y dobla la rodilla de esa pierna adelantada, notarás como en la pierna retrasada comienza a notarse ligera tensión en la zona de la ingle, realiza pequeñas anteversiones de cadera (mover la pelvis en dirección al suelo) y cambia de pierna.

Una vez realizado esto que nos llevará unos 4 o 5 minutos habríamos concluido satisfactoriamente con los estiramientos para activar y preparar el tren inferior.

Pero… ¿También tenemos que realizar estiramientos para tenis en el tren superior verdad? Efectivamente y vamos a ello.

Comenzamos con uno de los fundamentales que son los músculos abdominales para ello realizaremos ligeras rotaciones de tronco hacia un lado y hacia otro similares a las que realizamos en la preparación de un golpe de drive o de revés con 8 o 10 rotaciones por lado será suficiente. Justo después buscaremos la siguiente secuencia para el recto del abdomen: SIN DOBLAR LA ESPALDA, Codo izquierdo a tocar rodilla derecha y estiramos los brazos hacia el cielo, codo derecho a rodilla izquierda y estiramos los brazos hacia el cielo. De igual modo que antes estos estiramientos los realizaremos entre 8 y 10 veces por lado.

Por último realizaremos los estiramientos de los brazos y hombros, para ello vamos a realizar movimientos suaves en círculos con los brazos unos 20 segundos, a continuación acercaremos nuestro brazo extendido al pecho con ayuda del otro brazo, lo realizaremos 5 o 6 veces con cada brazo. Por ultimo con nuestra raqueta en la mano sujetándola con empuñadura de derecha, con el brazo extendido hacia el frente a la altura de nuestro pecho, realizaremos movimientos de rotación hacia fuera dejando caer la cabeza de la raqueta y rotando nuestro antebrazo.

Con estos estiramientos estaríamos con todos nuestros músculos preparados para jugar un partido de tenis y de esta manera tendremos menos probabilidades de lesionarnos.

estiramientos dinámicos tenis

Cómo realizar correctamente estiramientos estáticos para tenis

Una vez hayamos dado todo en la pista y concluido nuestro partido o entrenamiento, nuestra musculatura necesita estirarse después de tanto tiempo de contracciones violentas, para ello vamos a realizar estiramientos estáticos.

Mi recomendación es realizar los estiramientos al menos un rato después de haber terminado de jugar, no justo a continuación ya que nuestros músculos están más propensos a la contracción que al estiramiento. Una opción muy buena es realizar los estiramientos después de una ducha caliente o bien si realizamos algo de recuperación activa (ya hablaremos en otro post sobre esto) justo al finalizarla.

estiramientos estáticos tenis

Para ello vamos a realizar empezando con cada grupo muscular desde los pies hasta la cabeza. 3 repeticiones de 15 segundos por cada músculo será suficiente. La manera correcta de realizarlos es inspirar, comenzar el estiramiento, espirar y estirar un poquito más.

A continuación te dejo una tabla de estiramientos de todos los músculos que debes estirar después del tenis.

Tabla estiramientos estáticos:

ESTIRAMIENTO TENIS DORSAL
ESTIRAMIENTO TRICEPS
3 x 15 segundos

Estiramiento tenis dorsal
ESTIRAMIENTO DORSAL
3 x 15 segundos
ESTIRAMIENTO TENIS PECTORAL

ESTIRAMIENTO PECTORAL
3 x 15 segundos
ESTIRAMIENTO TENIS BICEPS

ESTIRAMIENTO BICEPS
2 x 20 segundos
ESTIRAMIENTO TENIS CUADRICEPS

ESTIRAMIENTO CUADRICEPS
3 x 15 segundos
ESTIRAMIENTO TENIS ISQUIOTIBIALES

ESTIRAMIENTO ISQUIOTIBIALES
3 x 15 segundos
ESTIRAMIENTO TENIS GEMELOS

ESTIRAMIENTO GEMELOS
3 x 15 segundos

Este estiramiento también deberemos realizarlo con la rodilla de la pierna retrasada ligeramente doblada, notaremos tensión por la zona situada entre el gemelo y el tobillo, de esta manera estaremos estirando el SOLEO.

ESTIRAMIENTO TENIS ADUCTORES

ESTIRAMIENTO ADUCTORES
3 x 15 segundos
ESTIRAMIENTO TENIS ABDUCTORES

ESTIRAMIENTO ABDUCTORES
3 x 15 segundos
ESTIRAMIENTO TENIS PSOAS

ESTIRAMIENTO PSOAS
3 x 15 segundos

Ayudas para realizar los estiramientos

Si tienes problemas de movilidad y estos ejercicios te cuestan mucho porque estás muy acortado o por motivos similares, hay instrumentos que te ayudarán a estirar la musculatura.

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Espero que este post te haya ayudado a comenzar a realizar o hacer mejor los estiramientos antes y después de jugar a tenis. Deja tu comentario o tus dudas debajo y te responderé lo antes posible. No dejes de visitar el resto de la web y de leer los interesantes artículos que te mostramos a continuación.